Duração total: 30 a 60 minutos — pode ser ajustada ao seu tempo
🧘 1. Silêncio (5 minutos)
- Objetivo: Desacelerar a mente, controlar a ansiedade e se conectar consigo.
- Como fazer:
- Sente-se em silêncio, com respiração profunda e consciente.
- Use um app como Insight Timer ou Headspace para meditações guiadas.
- Pode incluir uma oração ou reflexão se for de sua preferência.
💬 2. Afirmações Positivas (4 minutos)
- Objetivo: Reforçar sua identidade como alguém focado e comprometido.
- Modelo de frases (pode escrever em post-it ou no celular):
- “Eu tenho total controle sobre minhas escolhas.”
- “Cada treino me fortalece.”
- “Hoje é mais uma chance de honrar meu objetivo.”
- Dica: Fale em voz alta para reforçar mentalmente e emocionalmente.
🎯 3. Visualização (4 minutos)
- Objetivo: Criar clareza do seu futuro ideal com saúde, energia e boa forma.
- Como fazer:
- Feche os olhos e visualize seu corpo forte, sua rotina funcionando, você fazendo boas escolhas alimentares.
- Imagine-se treinando com energia e disposição.
🏋️♂️ 4. Exercício Físico (15 a 20 minutos)
- Objetivo: Ativar o corpo e liberar endorfinas para o dia.
- Opções rápidas:
- HIIT matinal (use apps como Freeletics ou vídeos no YouTube)
- Alongamento dinâmico + mobilidade
- Caminhada acelerada, escadas ou bicicleta ergométrica
- Dica: Se já for treinar mais tarde, mantenha só um alongamento ou aquecimento leve.
📖 5. Leitura (5 minutos)
- Objetivo: Aprender algo novo, aumentar a motivação e se inspirar.
- Sugestões:
- O Corpo Fala – Pierre Weil
- O Milagre da Manhã – Hal Elrod
- Blogs de saúde e nutrição (como o seu!)
- Dica: Use Kindle, Google News ou Medium.
✍️ 6. Escrita / Diário (5 minutos)
- Objetivo: Trazer clareza mental, organizar emoções e reforçar objetivos.
- Escreva sobre:
- O que você quer alcançar hoje
- Algo pelo qual é grato
- Como pretende se manter firme com dieta e treino
- Exemplo:
- “Hoje me comprometo a seguir minhas 4 refeições saudáveis e fazer meu treino das 19h.”
Dica extra:
Adapte essa rotina conforme seu tempo e preferências, mas mantenha a constância. Começar o dia assim prepara seu cérebro para focar nas escolhas saudáveis durante todo o dia.
Sugestão baseada no livro O milagre do amanhã, um resumo prático e funcional para virar a chave.
